【最新版】自己肯定感を高める緊急対処法！
「いつも人と比較してしまって、自分に自信がない」
「仕事や恋愛など何をやってもネガティブに捉えてしまって上手くいかない」
「自己否定ばかりで、人生が楽しいと思えない」
上記のようなお悩みを抱えているからこそ、こちらの記事に目を通して頂いているのではないでしょうか？
このサイトでは、自己肯定感をよりわかりやすく解説をしています。
自己肯定感を高める対処法や自己肯定感チェックも紹介をしています。
是非、参考にしてみてくださいね。
目次
①自己肯定感とは何か？
②自己肯定感が低い原因とは？
③自己肯定感 診断チェック
④自己肯定感が高い人、低い人の特徴
⑤自己肯定感が低い人が注意すべき行動と意識
⑥自己肯定感を高める対処法
⑦自己肯定感が上がることでの仕事や恋愛の変化
⑧自己肯定感が上がることで人生に変化を
【自己肯定感とは何か？】
自己肯定感とは、人生のあらゆる領域での、人間の土台であり「ありのままの自分を肯定する感覚」です。その領域とは、仕事、結婚、人間関係、愛する人とのパートナーシップ、健康などの面を指します。なぜなら、その領域で起こっている出来事が生きていく上での幸福度や満足度を決めていくからです。
あなたはこういう事はありませんか？
本来の自分を人前で出せず、他人からどう思われているか、評価ばかり気にしてしまう
自分に自信がなく、失敗やミスを恐れすぎてしまう
人と比べては、なんて自分はだめなんだろうと落ち込んでしまう
生きているだけで罪悪感を感じてしまう
このように自分に対してネガティブな感情がある場合、自己を否定している状態で自己肯定感が低い状態と言えます。
自己否定をしている状態であると、仕事や恋愛、あらゆる面で全くといっていいほど良い方向にはいきません。
自己肯定感の意味とは、人間の土台であり、「ありのままの自分を肯定する感覚」です。
他人とは比べる事なく、自分を自分で認められていて、受け入れられている状態を指します。
そして、自分に対する捉え方がポジティブな感覚であることです。
人生にどんな影響を与えるかを知らないで生きる人生と「自己肯定感」をしっかり理解して、自己肯定感を高めて生きる人生では得られる成果や結果が大きく変わっていくのです。
https://self-esteem.or.jp/selfesteem/参考文献
②自己肯定感が低い原因とは？
自己肯定感が低い原因には、特徴があります。家庭環境によるものや社会の影響など大きくわけると4つ特徴のある原因が上げられます。
① 幼少期の家庭環境や教育が原因
② 失敗や辛い体験が原因
③ 学校教育が原因
④ 日本の慣習が原因
内閣府からの調査からは、 自己肯定感において、日本の若者10代後半から20代前半にかけて、自分自身に満足している者の割合は5割弱、自分には長所があると思っている者の割合は7割弱でした。いずれも諸外国と比べて日本が最も低く諸外国との差が大きいと言えます。（図表2，3）
https://www8.cao.go.jp/youth/whitepaper/h26honpen/tokushu_02.html参考文献より
この調査からもわかるように、日本の若者は、諸外国と比べて自己を肯定的に捉えている者の割合が低く、長所があるという認識に関して低いことが分かっています。
ではなぜそのような事が起こっているのでしょうか？
4つの原因を解説していきたいと思います。
① 幼少期の家庭環境や教育が原因
幼少期の影響は大人になってからも影響することが分かっており、潜在的な部分での心の記憶としてインプットされてしまいます。もっとも近い存在の親の影響は、自己肯定感の低くなりやすい性格や価値観を形成していきます。
・親から虐待を受けた というのは近しい存在から全否定されることです。
自分に対して「生きてはいけない存在」と認識してしまいます。
・何らかの理由で構ってもらえなかった というのは家族構成の中で、親が自分よりも兄弟に愛情が注がれているように感じると「自分は重要な存在ではない」というとらえ方になりやすいです。よくある例ですと妹や弟から親を取られてしまったような感覚になり、いじめてしまうなど。
又、褒められた機会が少ないのも自分への価値を感じにくくなります。
・厳しく育てられた 条件付きで子供を褒めたり、又は叱ったりすることです。
これは子供心に○○したら褒められる、○○したら怒られるということがインプットされて
自分の感情とは別に、他人の顔色を見て行動するようになります。
他にも、子供の行動をむやみに禁じることです。「やってはいけない、ああしなさい、こうしなさい」むやみやたらに、禁じる事や命令口調で接することで、「自分はダメな人間なんだ」という価値観が強くなっていきます。
・過保護に育てられた。親があれもこれもしてあげるという風に子供が自分でもできることを親がやってしまうと積極性や責任感が失われていきます。
よくあるのが、「両親から大切に育ててもらったのに自己肯定感が低いのです」という方は、こういった事例も該当します。
②失敗や辛い経験が原因
例えば、いじめで悲しい思いをして辛かった
好きな人から拒絶をされた
学校での成績が悪くて叱られた
仕事で失敗して辛かった
これは○○がないと、自分は認められない存在と認識し、性格の変化にも影響がでているでしょう。
③学校教育が原因
学校特有の集団行動にあります。多くの学校では規律やルールを重んじていることがほとんどです。目立つ行動を尊重するよりも周りと同じ行動をとるように教育されています。
学校教育のなかで、「ありのままの自分」はほぼ認められることはないでしょう。
④日本の慣習が原因
謙遜することが美徳とされる部分や、人に迷惑をかけてはいけないという国民性が影響しているでしょう。自己肯定感が低くなる原因として、①②の内的な要因や③④の外的な要因が影響している可能性があり、特に幼少期の家庭環境で左右されることが多いようです。
子供は無垢な心の持ち主です。その無垢な心に親との関係性による出来事や言葉ひとつがインプットされていき、心の記憶として残っていきます。そのようなところから、自己肯定感が低くなりやすい性格や価値観を形成しています。
③自己肯定感 診断チェック
まず、自己肯定感が低いのか高いのか、今のあなたの自己肯定感のレベルをチェックしてみましょう。 ①～⑦までの質問に対してABCの中から一番近いものを選んでください。
① 仕事上でちょっとしたクレームがきたとき、あなたはどう考え行動しますか？
A申し訳ない気持ちになってあせる。平身低頭して謝罪する。
B自分は間違っていない。先方に何か問題があるんだろうと思いながら話を聞く。
Cクレームに対しては謝罪し、どういうことが起きたのかきちんと話を聞く。
② パートナーが他の異性と親密になっている様子。もしかして浮気？と疑うあなた。
Ａ大丈夫、大丈夫。あの人が浮気するわけがない！と強がる。
Ｂこんなにいい女(男)とつきあっているのに気になる人がいるの？本当のことを聞いてみようと思う。
Ｃえ、何かした？やばい！どうしようとあせる。
③ 頑張って作ったプレゼン資料が上司のチェックでＮＧに。あなたはどう思う？
Ａせっかく作ったのに、なんでダメなの？と不満たらたら。
Bやっぱりわたしじゃダメなんだ、役立たずだと落ち込む
Ｃこれはチャンスだ！もっといい資料をつくるチャンスをもらえた！
④ どうやら最近恋人ができたらしい友人が、ショッピングの約束をドタキャンしてきた。
Ａえー！楽しみにしてたのに、どうせ恋人のほうがいいんでしょ！とイライラ。
Ｂやっぱり私なんかより恋人といるほうがいいもんね、とすねる。
Ｃそりゃあ、恋人のほうがいいもんね。さて今日は映画にでもいこうかな！
⑤ 恋人が最近忙しくてあまり連絡が取れない。さみしくなったあなたは？
Ａどうして会ってくれないの？忙しいってホントなの？と不満をぶつける。
Ｂどうせ、私のことなんてそんなもんだよね。と悲しくなる。
Ｃしょうがないなあ、私から会いに行ってあげようかな。
⑥ 自分の誘われていない飲み会がＳＮＳでアップされていて、みんな楽しそう。
Ａえ？どうして、声をかけてくれなかったの？ずるい！むかつく！。
Ｂやっぱりわたしなんてその程度なんだとへこむ。
Ｃいいなあ、私も行きたかったな、今度は私も誘ってね！と連絡する。
⑦ 友達と待ち合わせたカフェにつくとある人の悪口が話題に。あなたならどうする？
Ａ一緒になって悪口に参加してしまう
Ｂ嫌だなあと思いながらも相づちを打っている。
Ｃそんな話題やめようよと止めようとする。
それぞれの質問の点数を確認します。
① Ａ5点、Ｂ10点、Ｃ15点
② Ａ10点、Ｂ15点、Ｃ5点
③ Ａ10点、Ｂ5点、Ｃ15点
④ A5点、Ｂ10点、Ｃ15点
⑤ Ａ10点、Ｂ5点、Ｃ15点
⑥ Ａ10点、Ｂ5点、Ｃ15点
⑦ Ａ10点、Ｂ5点、Ｃ15点
診断結果 選んだABCの点数を足していきましょう。あなたは何点でしたか？
80～105点 高め 自分に自信があり、自己理解ができている状態
55～75点 やや低め 自分に自信がなく不安定な状態です。まわりに気を使い自分を大切にすることを忘れていませんか？
35～50点 とても低め 自己肯定感が低く危ない状態です。我慢やストレスを抱えこみすぎてつらい思いをしていませんか？
ここの自己肯定感診断チェックでは、まず自分はどういう状態なのか気づくことが大切です。
自己採点が低いからといって落ち込むことはありません。これからどうしていけばいいのかを、視点を変えてみるだけなのです。参考文献
④自己肯定感が高い人、低い人の特徴
ここでは、自己肯定感が高い人と低い人の特徴を解説していきます。
自己肯定感が高い人と低い人の大きな違いは、「ありのままを受け入れられている」「自分には価値がある」「自分に満足している」と感じられる感覚や感情があるかないかです。
すべてにおいて共通する感覚としては、ポジティブに捉えた行動になっているかどうかです。
先程③で解説した「自己肯定感診断チェック」を踏まえて読み進めてもらえるとわかりやすいかもしれません。
では、自己肯定感が高い人の特徴から紹介していきます。
・主体的に考える、自分で意思決定ができる
自己肯定感が高い人は、周りの目や他者の評価を気にすることなく、自分の考えや判断に基づいて主体的に行動できます。自分で決定したことへの責任も自分で取ることができます。
・失敗やリスクを恐れずに挑戦できる
自分への信頼感があり、自分のやりたい事であれば失敗やリスクを恐れずに果敢にチャレンジすることができます。例え失敗しても「また頑張ろう」と思えて行動できるところが自己肯定感が高いと言えます。
・自分に自信がある
自分自身や自分を取り巻く環境において、肯定的に捉えられるようになります。例えば、自分の体重が平均的よりも体重が多く、太っていたとします。そういう時は、あなたならどう思うでしょうか？自己肯定感が高いと、自分を否定することがないので、自分の特徴の一部と捉えています。ネガティブに捉えることがないので、内面からの個性が発揮されます。
・自分と他人を比較しない
自己肯定感が高いと、自分と他人を比べるようなことをしなくなります。自分と他人を比べることが全く意味がないことを知っているからです。自分は自分でしかなく、他人は他人で尊重し、認めているからです。
・他人の意見を認められる
自己肯定感が高いと自分と人を比べることがなくなる為、人の意見を素直に受け入れることができます。人はそれぞれ違った思考をもっていることを知っているからです。
・自分の短所、長所を客観的に捉えらる
自己肯定感が高い人は、一般的には短所とされることでも見方を変えることで長所として見る事ができます。例えば「怒りっぽい性格」だと短所と捉えたり、ネガティブなイメージを思い浮かべることも多いでしょう。その「怒りっぽい性格」を「感情豊かで表に表現しやすい性格」と見方を変えることでポジティブな印象になります。
では逆に、自己肯定感が低い人とはどんな特徴なのでしょうか？
・自分に自信がない
自分自身や自分を取り巻く環境において、何でも否定的でネガティブに捉えます。
例えば、昔から○○しちゃだめと言われて否定されてきませんでしたか？自分を信じられないので人間関係など、何かを継続していくことが難しくなっていきます。
・極端に失敗や挑戦を恐れてしまう
自分への信頼感が全くないので、恐怖や不安が先に出てきてしまいます。幼少期の出来事や思春期での出来事が関係しています。
例えば、好きな人から振られた記憶、受験に失敗をしてしまった記憶などから自己肯定感が低くなってしまうことが多いです。
・自分と他人と比較してしまい落ち込んでしまう
自己肯定感が低いと、自分と他人を比べて落ち込んでしまいます。その根底には、自分と他人との境界線がなく依存している状態です。常に自分と他人を比較して「なんて自分はできないのだろう」「なんて自分はダメなんだろう」と自己否定をし続けます。
・他人から認められたい
自分で自分の価値を見出すことができないので、他者から自分の価値を見出してもらおうと
します。そのため他者に認められたい欲求が強くなり自分の凄さを証明しようと躍起になるケースがあります。よくあるのがＳＮＳでの承認です。いいねの数で一喜一憂してしまうようであれば、そのようになっている可能性があります。
・自分の短所に目がいきがち
自己肯定感が低い人は、「自分に対して価値がない」とか「自分はダメな人間」だと思っているので、益々短所や欠点に目がいきがちです。ですから、他人のダメな部分も許すことができずイライラとする日々が多いでしょう。
自己肯定感が高い人と低い人の大きな違いは、「ありのままを受け入れられている」「自分には価値がある」「自分に満足している」そう感じられている状態にあります。
あらゆる事柄や環境には振り回されず、ポジティブに捉えた行動になっているかどうかです。
⑤自己肯定感が低い人が注意すべき行動と意識
自己肯定感が低い人は、行動によっては大きなチャンスを見逃してしまっている可能性もあります。そんなことがないよう何個か注意すべきポイントをお伝えします。
自己肯定感が低い人は、何事も過剰に受け止めてしまいがちです。ひとつの視点から見るだけでなく、こんな視点もあるのだと客観的にみつめてみるといいのです。
① 自分を責めすぎない。
自己肯定感が低い人は、過剰に自分を責める傾向にあります。例えば、「会社で上司に叱咤された時、なんて自分はダメなんだろう」と必要以上に卑下をしてしまった場合はどうしたらいいでしょう？
そのひとつに、まずその内容を細分化してみることが大切です。怒られたことは、あなた自身を否定されたからでしょうか？仕事を通して自分が否定されているように、思ったからではないでしょうか？
では、そう思ったのは誰でしょうか？
あなたがダメな人間とは？事実でしょうか？
そんな視点から見てみると、少し気持ちが軽くなるかもしれません。
②何でもネガティブに捉えない。
例えば、「同僚に挨拶をしたけど、返答がなかった」ことに対して、あの人はきっと私が嫌いなんだと考えてしまった場合はどうでしょう？事実として返答はなかったけれでも、この段階では私が嫌いということはわかりません。
こういうことから、必要以上にネガティブにならず、「私の声、聞こえなかったのかな？」ぐらいで考えられると必要以上に悩みません。
③ 過度な謙遜はしない。
他人から褒められた時、あなたは受け入れられていますか？
過度な謙遜とは、褒められた際に「いやいや、わたしなんて滅相もない」と思い、相手の言葉を素直に受け入れてない状態です。他人から褒められたら素直にありがとうと言いましょう。
⑥自己肯定感を高める対処法
自己肯定感を高める対処法として効果的なワークを何個かお伝えしたいと思います。
実際に紹介するワークは、日常の中で気軽にコツコツとできるのでやってみてくださいね。
自己肯定感を高める方法としては、「自分を肯定的に受け止めてる」「こんな自分も素敵だ」と思える感情です。
一つ目にご紹介したいのが、「自分で自分を褒める」
褒めるポイントというのは、大きな目標を達成したから褒めるのではなく、日常の出来事でハードルが低いものがいいです。
例としては、「今日時間通りに会社に行けている。自分はえらい！」
「今日は掃除ができた」「朝ごはんを作って食べられた」「朝時間通りに起きられた」「観葉植物にお水をあげられた」など。
それぞれに対して、自分を褒めてみましょう。
このワークでやっていることは、小さい出来事を成功体験を疑似的にさせることです。それにより、自分を自分で承認している、認めている行為です。
この小さな積み重ねが、「自分を受け入れていい」「自分は大切な存在」に置き換わっていきます。是非、だまされたと思って毎日続けてみてくださいね！！
二つ目に、ご紹介したいのが、「毎日感謝をする」
これは、ノートを用意し、今日あった感謝できることを5つ書いていくことです。
感謝をノートに書きだしていくことで、心を浄化していくワークです。
特に、自分には無価値だと思っている、いつも罪悪感を感じる、孤独を感じているなどの感情をもっている方はやってみてくださいね。
例としては、○○さん、今日○○してくれてありがとう！
お母さん、ご飯を作ってくれてありがとう！
○○さん、仕事の相談に乗ってくれてありがとう！
これも、些細な事でもＯＫです。自分が感謝したいことをノートに書きだしてみましょう。
このワークで得られることは、罪悪感を感じながら生きている人は、わたしなんて○○してはいけないと、常に否定している状態です。逆に「ありがとう」という言葉は、一切の否定がありません。
この全肯定の感覚が、自己否定が強い人も「自分は人に愛されている」＝「愛を受け取る価値がある」ということに気づきます。簡単ですが、とても優しい気持ちとエネルギーにあふれてくるのです。是非やってみてくださいね！
⑦自己肯定感が上がることでの仕事や恋愛の変化
では、ここから自己肯定感が上がる実際どのような変化があったのでしょうか？
実際にワークをやってみた方に聞いてみました。下記を参考にしてみてくださいね。
〈仕事編〉女性30代
以前は、全くと言っていいほど自己肯定感が低く自分を否定してばかりでした。
自己否定がひどく昔からこの世に存在してはいけないような感覚やわざと自分を
隠そうしたり。そんな自分だから人を信用したり、頼ったりすることが苦手でした。
そんな私の得られた感覚としては、自分に対して優しい気持ちになったり、相手にも
優しくできるようになりました。仕事などで無意味なイライラが少なくなってきているように感じます。少しの変化ですが、感情を感じづらい私としては大きな変化でした。
〈恋愛編〉女性40代
私は元々、自己肯定感が低く自分に自信がありませんでした。恋愛でも自分に自信がないので、人を好きになっても相手に好きでいてもらえるのか心配でした。そんなことからほとんど恋愛はうまくいった事がありませんでした。
実際このワークで、「〇〇くん、私を好きでいてくれてありがとう！」と言っていたら、「私は愛されているんだ」と徐々に受け入れることができ、変な不安が少なくなってきました。今後も続けていこうと思います。
⑧自己肯定感が上がることで人生に変化を
自己肯定感が高い状態になると、人生、仕事、恋愛、子育てなどに前向きにチャレンジできるようになります。それは、「ありのままの自分を受け入れている」から。
ありのままの自分とは、どんな時でも自分にYESをできている状態です。
自分という一人の人間の性格や資質、外見などを肯定的に捉えている状態です。
このような自己肯定感が高い人は、あらゆる困難に立ち向かい、乗り越えていける力があります。
そうすることで、自分が手にしたい未来へと進んでいくことができるのです。
自己肯定感は日によっても左右されるものです。自己肯定感が高い人は、ずっと高いわけではありません。それを理解して自己肯定感が高まるテクニックやワークを身につけ、自己肯定感を育てていくことが大切です。
それを人生に役立てていくことで、自分らしい生き方や人生の軸が定まってきます。
自分らしく生きることが、その人にとっての「幸せ」ではないでしょうか？
今の自分を最大限、自己肯定感を上げてよい人生にしたいという方は、こちらから。
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